10 consigli fuori dal comune per smettere di procrastinare

In questo articolo scoprirai come smettere di procrastinare nella tua vita lavorativa e nella tua vita privata.

Le strategie che scoprirai ti permetteranno di attuare importanti cambiamenti comportamentali al fine di:

Vincere la procrastinazione
Diventare più efficace
Raggiungere i tuoi obbiettivi

Sei pronto per cambiare la tua vita?

Scopri subito come superare la procrastinazione.

1 – Smettila di procrastinare diventando consapevole del tuo dialogo interno

Anche prima di procrastinare, sperimenti un dialogo interiore che ti costringe a procrastinare a tua insaputa.

Ma prima che questo dialogo abbia luogo, i tuoi pensieri automatici ti danno istruzioni su ciò che puoi realizzare.

I pensieri automatici sono la manifestazione conscia dei processi mentali che sfuggono alla tua percezione ma che hanno un impatto reale sulle tue emozioni e azioni.

Diventare consapevole di questi pensieri automatici e del conseguente dialogo interno è essenziale per smettere di procrastinare.

D’ora in poi, inizia a notare tutto ciò che pensi e ciò che ti dici prima di iniziare a rimandare tutto.

Annota le frasi che emergono spesso e trova altre che ti aiutino a migliorare la tua motivazione.

Se, ad esempio, dici di non essere in grado di svolgere un determinato compito, allora puoi dire che farai del tuo meglio per farlo.

Questo piccolo cambiamento può sembrare insignificante o non necessario, ma è il primo passo nella riprogrammazione dei processi inconsci che influenzano la tua efficienza lavorativa e la tua vita privata.

Questi pensieri automatici possono essere il risultato di esperienze passate, convinzioni, condizionamenti sociali o anche culturali.

Per rimanere pragmatico, osserva semplicemente come evolve il tuo dialogo interno attraverso la consapevolezza, il cambiamento di significato e l’esecuzione di azioni che desideri attuare.

2 – Smettila di dire che sei un procrastinatore

Alcune persone non sono in grado di organizzarsi e continuano a procrastinare perché hanno acquisito l’identità del procrastinatore.

Per queste persone, non è una semplice credenza nella loro capacità di fare qualcosa.

Questi individui agiscono coerentemente con una visione limitata di ciò che possono ottenere.

Se fai parte di questa categoria di persone e vuoi cambiare la tua vita in meglio, devi iniziare a implementare adesso dei cambiamenti che mettano in discussione la tua falsa identità.

Inizia questo processo di cambiamento dell’identità incontrando persone che hanno una buona organizzazione e fatti influenzare dal loro modo di pensare.

Mettiti alla prova e agisci in accordo con una visione più ampia di ciò che puoi ottenere.

Trasforma le abitudini che ti limitano agendo costantemente al di fuori della zona di confort della tua falsa identità.

Fare questo ti permetterà a medio termine di ritrovare la tua vera identità e smettere di procrastinare.

3 – Concentrati sui vantaggi delle tue azioni

Le persone che procrastinano possono avere un’idea sbagliata di ciò che significa agire o possono tendere a immaginare tutti gli svantaggi di svolgere un dato compito.

In questo caso, non è sorprendente procrastinare tanto nel contesto professionale che nella tua vita privata.

Per superare la procrastinazione, devi scegliere di concentrarti consapevolmente su tutti i benefici delle tue azioni.

Come nel caso dei pensieri automatici o di una falsa identità, imparare a concentrarsi su tutti i vantaggi di compiere una determinata azione non è un cambiamento facile.

Devi smettere di concentrarti su ciò che potrebbe non funzionare e imparare come usare le emozioni associate alla realizzazione di una data azione.

Agisci con costanza per creare nuove abitudini e aumentare la fiducia nelle tue capacità.

Queste piccole azioni regolari ti permetteranno di smettere di procrastinare e avere più fiducia nella tua capacità di gestire tutto.

4 – Identifica i vantaggi secondari

È difficile smettere di procrastinare se posticipando i tuoi impegni ottieni dei benefici secondari.

Per ciascuna delle situazioni che riporti, prova a identificare quelle che ti forniscono un beneficio secondario.

Nota questi vantaggi e pensa a cosa puoi fare per agire diversamente, trovando un altro modo più produttivo per ottenere lo stesso beneficio.

In questo modo, sarai in grado di usare la tua energia e superare la tua tendenza a procrastinare.

Se questi benefici secondari ti impediscono comunque di andare avanti, potresti aver bisogno di fare chiarezza nei tuoi valori.

È possibile che un vantaggio secondario possa soddisfare un valore importante nella tua scala dei valori.

In questo caso, sarà necessario pensare a come gestire un possibile conflitto di valori.

5 – Smetti di voler essere perfetto e di farti influenzare dal giudizio degli altri

Se sei un perfezionista e hai bisogno di ore per agire e svolgere compiti che richiedono solo pochi minuti, ti sentirai presto esausto e non avrai più nessuna motivazione per agire.

Se ti riconosci in questa descrizione, associ del dolore al fatto di agire immediatamente per soddisfare i tuoi impegni professionali o privati.

Per smettere di procrastinare, devi diventare consapevole di come la tua ricerca costante della perfezione ti limita quotidianamente nel tuo lavoro e nella tua vita privata.

Devi iniziare a fare dei compromessi con il tuo perfezionismo accettando l’idea di intraprendere azioni immediate anche se ti sembrano incomplete o imperfette.

Poi, devi creare una nuova associazione mentale positiva con l’idea di agire rapidamente.

In seguito, puoi perfezionare le tue azioni se ne hai veramente bisogno e usare il tuo perfezionismo a tuo vantaggio.

In alcuni casi, il perfezionismo è anche associato alla paura del giudizio altrui.

Se oltre ad essere molto esigente con te stesso, sei troppo vulnerabile ai giudizi della tua cerchia professionale o privata, sarà ancora più difficile per te agire.

La paura del giudizio altrui può essere associata a una debole autostima.

In questo caso, devi decidere di fidarti di te stesso e di credere più nel tuo giudizio che in quello degli altri.

Successivamente, devi smettere di criticare costantemente te stesso e di concentrarti sempre sui tuoi difetti.

Per finire, devi agire rapidamente.

6 – Valuta efficacemente il tempo necessario per ogni azione

Hai già valutato il tempo necessario per completare le azioni che continui a rimandare?

Probabilmente no. Ma non preoccuparti, non sei l’unica persona ad agire in questo modo.

La maggior parte delle persone che procrastina non ha idea di quanto tempo ci vuole per completare un determinato composito.

Per superare questa situazione, è sufficiente valutare il tempo richiesto per ogni attività prima di iniziare a intraprendere ogni azione.

Vedrai che nella maggior parte dei casi il tempo necessario per realizzare una data azione sarà di gran lunga inferiore al tempo che avrai previsto.

Questa nuova consapevolezza ti aiuterà ad agire più facilmente e a smettere di procrastinare al lavoro e a casa.

7 – Pianifica meno e agisci rapidamente

Alcune persone sono diventate esperte in pianificazione.

Sono in grado di creare programmi quasi perfetti, ma quando devono passare all’azione, rimangono immobili e trovano mille scuse per non agire.

Se ti ritrovi in questa descrizione e vuoi smetterla di procrastinare, devi imparare a pianificare di meno, a pensare meno e ad agire rapidamente.

Scegli un solo compito che sia veramente importante per te e agisci immediatamente per iniziare a realizzare ciò che desideri.

Agisci il più rapidamente possibile in modo che la tua mente conscia non abbia il tempo di frenarti.

Se ci vuole molto tempo per completare questa attività e pensi che ciò potrebbe scoraggiarti, scomponila in azioni intermedie molto più facili da gestire.

Una volta fatto questo, congratulati con te stesso per associare il piacere a questo nuovo comportamento in modo che col tempo diventi il tuo modo abituale di agire.

8 – Delega quello che non vuoi fare

A volte delegare è il miglior modo per smettere di procrastinare.

Se un determinato compito diventa insopportabile o ingestibile, puoi semplicemente decidere di delegarlo.

Fai questo sia nella tua vita privata che in quella lavorativa.

Per ciascuno dei tuoi impegni di cui vuoi liberarti, definisci la persona che se ne occuperà e chiamala per liberarti da questa responsabilità immediatamente.

È meglio delegare tutti i compiti:

Che non sono importanti per te
Che ti tolgono energia
Che gli altri possono eseguire meglio di te
Che ti costano troppo in termini di risorse umane e / o materiali

9 – Concentrati sui compiti che ti consentono di raggiungere degli obiettivi importanti

Come puoi smettere di procrastinare se focalizzi la tua energia e le tue abilità su compiti che non ti danno niente di importante?

Fai un elenco delle azioni che stai rinviando da molto tempo e vedi se sono davvero importanti per te. Se non lo sono, eliminale o delegale.

Stabilisci obiettivi importanti per te, impegni che ti consentano di raggiungere il tuo potenziale e agire in modo rapido ed efficace.

Poi, pianifica la tua agenda includendo le azioni che ti permetteranno di trasformare i tuoi obiettivi in realtà.

Dai una data e una durata a ciascuna delle azioni che vuoi eseguire.

Successivamente, valuta se le tue azioni sono efficaci e cosa puoi fare per essere ancora più efficace.

Impara dai tuoi errori e continua a progredire.

Se la procrastinazione si ripresenta, agisci immediatamente, suddividi i problemi in compiti più semplici, delega o elimina.

10 – Elimina le distrazioni e stabilisci dei limiti chiari con le persone

Eliminare le distrazioni quando si sta per compiere azioni importanti o urgenti è essenziale.

Che si tratti del tuo telefono cellulare o di qualsiasi altra situazione che possa influire sul tuo livello di attenzione, è nel tuo migliore interesse sbarazzarti di cose che ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi più importanti.

Le persone che ti distraggono quando lavori nel tuo ufficio o a casa possono essere una fonte di distrazione.

Se ti ritrovi in questa situazione, stabilisci dei limiti chiari con queste persone e proponi un accordo in modo che non ti disturbino.

Un ambiente di lavoro rumoroso o scomodo può anche diventare una fonte di distrazione.

Un oggetto che ti fa pensare a uno dei tuoi hobby preferiti è anche un’altra distrazione.

La tendenza a interrompere un compito importante per concentrarsi su un altro non importante come ad esempio controllare la mail 20 volte al giorno, è di nuovo un’ennesima fonte di distrazione.

Identifica tutte le distrazioni e le persone con le quali interagisci.

Per ognuna di queste, decidi come gestirle in modo che non ti rallentino ulteriormente nel perseguimento dei tuoi obiettivi importanti.

Prova a usare i tuoi momenti di pausa per distrarti e ricaricarti.

Conclusione finale su come smettere di procrastinare

In questo articolo, sei diventato consapevole del fatto che la procrastinazione presenta una forte componente psicologica.

Capendo cosa ti limita e effettuando le modifiche necessarie, sarai in grado di creare nuove abitudini, diventare più efficace e soddisfatto.

Prima di finire questo articolo, ecco i nostri 10 consigli su come smettere di procrastinare:

Diventa consapevole del tuo dialogo interno
Liberati dall’identità del procrastinatore
Concentrati sui vantaggi dell’azione immediata
Identifica i benefici secondari
Supera il bisogno di perfezionismo e il giudizio altrui
Valuta il tempo necessario per completare i tuoi compiti
Pianifica di meno e agisci di più
Delega o elimina i tuoi compiti
Concentrati sulle azioni che ti consentono di raggiungere obiettivi importanti
Gestisci le fonti di distrazione

Ecco anche un’infografica che riassume questi stessi concetti:

Ulteriori informazioni nella comprensione della procrastinazione

Le numerose e diverse definizioni della procrastinazione

Non esiste una definizione inequivocabile della procrastinazione perché il concetto si è evoluto nel tempo.

Ecco alcune definizioni proposte da alcuni autori di riferimento. La procrastimazione è definita come:

“L’atto di ritardare inutilmente compiti fino al punto di provare disagio soggettivo” (Solomon & Rothblum, 1984).
il ritardo determinato “evitando l’attuazione di un’intenzione”, Van Eerde (2000)
un ritardo sistematico nell’esecuzione di compiti urgenti e importanti o nel prendere decisioni, che sono percepite come tali, accompagnate da una serie di emozioni negative e che ovviamente portano a un deterioramento della situazione o del risultato (Kovylin, 2013, Milgram & al., 1992)
preferire il raggiungimento di obiettivi a breve termine come sentirsi immediatamente bene invece di cercare di raggiungere obiettivi a lungo termine (Rebetez et al., 2016)

Studi recenti in psicologia sulla procrastinazione

Le 3 dimensioni della procrastinazione

Nel corso degli anni e con una migliore comprensione di questo fenomeno, siamo passati da una concezione unidimensionale a una visione multidimensionale della procrastinazione. In linea con questa evoluzione, Harriott & Ferrari (1996) propongono 3 dimensioni della procrastinazione:

procrastinazione di eccitazione: la tendenza a rinviare intenzionalmente il completamento di determinati compiti fino all’ultimo minuto
procrastinazione di evitamento: è caratterizzata dalla paura del fallimento, dall’avversione al compito e / o dalla paura del successo
procrastinazione decisionale: comporta il rinvio del processo decisionale

Le diverse forme di procrastinazione: procrastinazione passiva e attiva

La ricerca sulla procrastinazione si sta evolvendo e mostra una differenza tra ciò che viene identificato con il termine comune di procrastinazione e una forma attiva di procrastinazione. In questo senso, Chu & Choi (2005) propongono l’esistenza di due tipi di procrastinatori.

Da un lato ci sono i procrastinatori passivi che rinviano i loro compiti fino all’ultimo minuto a causa della loro incapacità di prendere la decisione di agire entro i termini previsti.

D’altra parte, troviamo procrastinatori attivi che decidono di procrastinare intenzionalmente, usando la loro forte motivazione quando sono sotto pressione del tempo e sono in grado di completare un compito prima della scadenza e di raggiungere obiettivi soddisfacenti. .

Secondo Chu & Choi la procrastinazione attiva è caratterizzata da 4 fattori:

la preferenza per la pressione del tempo
la decisione intenzionale di procrastinare
la capacità di rispettare le scadenze
la soddisfazione per il risultato

Rebeteza, Lucien Rochat, Gaya e Van der Lindena (2014) testano la validità della versione francese della Pure Procrastination Scale, una scala proposta da Steel (2010) intesa a misurare la nozione generale di ritardo disfunzionale. Questi autori mostrano che:

non essere coscienzioso (tratto psicologico della coscienza)
la mancanza di perseveranza
lo scarso benessere soggettivo

sono strettamente correlati alla procrastinazione passiva.

Sirois e Tosti (2012) e Habelrih e Hicks (2015) mostrano che un alto benessere psicologico prevede la procrastinazione attiva e che è l’opposto per la procrastinazione passiva.

Diversi tipi di procrastinatori

Sapadin e Maguire (1996) affermano che “la procrastinazione è determinata dal conflitto interno” e identificano sei stili base di procrastinazione:

Il perfezionista è riluttante a iniziare o finire un compito nel caso in cui dimostri di essere tutt’altro che perfetto e quindi che sia visto come un fallimento personale e / o rispetto ad altri;
il sognatore vuole che la vita si svolga nelle migliori condizioni ed evita sfide difficili. Le grandi idee non vengono convertite in obiettivi raggiungibili. Tende a ricadere nei suoi sogni;
Il preoccupato ha paura che le cose vadano male e vengano superate dagli eventi (molti pensieri “E se …?”); evita il rischio e il cambiamento e ha poca fiducia nella sua capacità di prendere decisioni o tollerare il disagio;
Il difensore è resistente e polemico nei confronti delle altre “istruzioni o suggerimenti” perché significa che gli viene detto cosa fare o che gli altri lo stanno controllando. Una forma indiretta di provocazione è l’aggressività passiva, come dire “sì” alle richieste degli altri quando in realtà la persona significa “no” perché non è disposto ad assumersi la responsabilità di farlo nel tempo assegnato;
Il generatore di crisi ama l’arroganza dicendo che non può sentirsi motivato fino alle 11 perché è quando lavora meglio; “Vivere sul filo del rasoio” gli dà una scarica di adrenalina. Sopporta pochissima noia nella sua vita. Lasciare le cose all’ultimo minuto spesso significa che non saranno realizzate in tempo o che le opportunità andranno perse;
L’esagerato svolge troppo lavoro senza stabilire quali siano le sue priorità; il tempo è gestito in modo inefficace e il lavoro non è finito, o è fatto male.

Fattori che influenzano la tendenza a procrastinare

Procratinazione e fattori di personalità

La procrastinazione è positivamente correlata al nevroticismo e ha una forte relazione negativa con l’essere coscienzioso (Johnson, & Bloom, 1995, Lay & al., 1998, Milgram, & Tenne, 2000, Schouwenburg, & Lay, 1995).

Steel (2007) conduce una meta-analisi delle possibili cause ed effetti della procrastinazione, sulla base di 691 correlazioni che mostrano che:

l’avversione
il rinviare l’attività
l’auto-efficacia
l’impulsività
l’essere coscienzioso (tratto di coscienza) e sue componenti: autocontrollo, disattenzione, organizzazione e motivazione per il successo

sono predittori forti e coerenti della procrastinazione. Il tratto coscienza rimane il più fortemente associato alla procrastinazione. In questa stessa meta-analisi, Steel mostra che gli interventi che promuovono l’automaticità riducono la procrastinazione.

L’autostima, l’autoefficacia e la motivazione per il successo sono negativamente correlate alla procrastinazione (Boysan & Kiral 2016, Cerino 2014, Effert & Ferrari 1989, Ellis & Knaus 1977).

La procrastinazione è massima tra le persone che hanno una visione più negativa del passato e che si espongono maggiormente al rischio e minore per le persone capaci di fissare obiettivi e rispettare le scadenze.

Procrastinazione e stile di vita

Gröpel & Steel (2008) mostrano che:

obiettivi prefissati
un maggiore interesse per l’attività
un migliore livello di energia

riducono la tendenza a procrastinare, con l’aumento dell’interesse per il compito, aumentando così il livello di energia e riducendo la procrastinazione.

Lo stile di vita è quindi un fattore predittivo della tendenza a procrastinare, ad esempio, la scarsa qualità del sonno influenza sia la procrastinazione generale che la procrastinazione al lavoro e la tendenza a procrastinare sul lavoro è maggiore quando la qualità del sonno è bassa ma solo per le persone con un basso livello d’autocontrollo.

Sirois, Argiropoulou e Van Eerde (2015) mostrano l’impatto negativo della procrastinazione sulla qualità del sonno anche tra gli studenti.

Procrastinazione e gestione delle emozioni

Beleaua e Cocoradă (2015) mostrano una correlazione positiva tra procrastinazione e strategie di coping d’evitamento. Questo è in accordo con Eckert & al. (2016), che mostrano che la capacità di affrontare in modo adattativo emozioni spiacevoli riduce la probabilità di procrastinare in futuro.

In questo senso, Wohl & al. (2010) e Martinčeková & Enright (2018) mostrano che perdonarsi per la propria procrastinazione riduce la tendenza a procrastinare in futuro facilitando la concentrazione su nuovi compiti.

(Sirois e Pychyl, 2013) mostrano che i procrastinatori hanno una regolazione disfunzionale delle loro emozioni che li porta a concentrarsi maggiormente sulla gestione del disagio sperimentato a breve termine e a non tener conto dei benefici dell’adozione di una determinata azione.

Vari fattori che influenzano la procrastinazione

Ellis e Knaus (1977) definiscono la procrastinazione come il risultato di tre cause profonde: auto- critica (dialogo interno negativo e dispregiativo), scarsa tolleranza alla frustrazione e ostilità.

Diversi fattori che contribuiscono alla procrastinazione sono stati identificati nella letteratura scientifica, come sentirsi sopraffatti, la mancanza di motivazione, il perfezionismo, la cattiva gestione del tempo e la capacità organizzativa (Burka, & Yuen, 1990; Marshevsky, & Sadeh, 1995, Rothblum, Solomon, & Murakami, 1986, Solomon, & Rothblum, 1984).

Stephen, Wilcox, Laran e Zubcsek (2014) mostrano che le persone che sono molto impegnate e hanno molto lavoro da eseguire, procrastinano meno di quelle che sono meno impegnate. Essere impegnati riduce le emozioni negative associate al mancato rispetto delle scadenze e quindi riduce la scelta di procrastinare.

Procrastinazione e funzionamento del cervello

A livello cerebrale è stato dimostrato che:

vengono attivate diverse parti del cervello e gli individui che hanno una maggiore tendenza a procrastinare sono quelli che hanno maggiori difficoltà a identificare i benefici dell’esecuzione di un determinato compito
il giro centrale centrale e la corteccia orbitolica frontale sono le aree chiave di autocontrollo e regolazione delle emozioni e possono avere un ruolo importante nella procrastinazione

Gli inconvenienti della procrastinazione sulla salute

Gli inconvenienti della procrastinazione sono numerosi:

depressione, ansia, stress (Chu e Choi, 2005) e nevroticismo (Milgram e Tenne, 2000)
depressione per dei studenti Saddler and Sacks (1993)
depressione in una popolazione tra 14 e 95 anni Beutel, Klein, Aufenanger, Brähler, Dreier, Müller, Quiring, Reinecke, Schmutzer, Stark e Wölfling (2016)
aumento dello stress, riduzione delle prestazioni nell’esecuzione di un compito, riduzione del benessere, rimpianto e sofferenza e rischio di malattie fisiche e mentali (Tice e Baumeister 1997, Steel 2007, Klingsieck 2013; Steel and Ferrari, 2013, Sirois, 2014)
scarsa qualità del sonno (Hairston e Shpitalni, 2016; Sirois, van Eerde e Argiopoulou, 2015), disturbi dell’umore (Sirois e Kitner, 2015, Sirois e Pychyl, 2013) e sintomi di depressione e ansia (Beutel et al. , 2016)
burnout professionale Shahbaziyankhonig, Mesrabadi ed Eftekharifar (2017) e burnout tra gli studenti universitari Lee & Choi (2014)
salute fisica nel caso di studenti Ni, Zhang, Zhao e al. (2012)
propensione al suicidio Klibert, Langhinrichsen-Rohling, Luna e Robichaux (2011)

Sirois e Tosti (2012) mostrano che la procrastinazione è associata allo stress percepito più elevato e a una salute percepita inferiore. Secondo questi autori, la consapevolezza (presenza attenta) a un effetto mediatore nella relazione tra procrastinazione, stress e salute. Riassumendo, i procrastinatori provano più stress e meno benessere rispetto ai non procrastinatori perché hanno livelli più bassi di autoconsapevolezza.

Sirois (2013) mostra che la procrastinazione è associata a livelli elevati di stress e a bassi livelli di autocompassione. Secondo questo autore, l’auto-compassione ha un ruolo mediatore nella relazione tra stress e procrastinazione. In sintesi, i procrastinatori sperimentano più stress rispetto ai non procrastinatori perché hanno livelli più bassi di autocompassione.

Alcuni approcci per superare la procrastinazione

Karas e Spada (2007) mostrano che alcuni mesi di coaching cognitivo comportamentale hanno un impatto positivo sulla procrastinazione a livello decisionale e comportamentale.

Allo stesso modo, Mühlberger e Traut-Mattausch (2015) dimostrano che il coaching individuale è più efficace del coaching di gruppo nel ridurre la procrastinazione.

Van Eerde e Klingsieck (2018) conducono una meta-analisi di 24 studi in psicologia per identificare i migliori approcci per ridurre la procrastinazione e mostrano che l’approccio cognitivo-comportamentale è quello che riduce maggiormente la procrastinazione.

Questo articolo su come smettere di procrastinare è finito.

Prima di lasciarti, vorrei farti una domanda.

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Questo articolo è disponibile anche in altre lingue

English: 10 outstanding tips to stop procrastinating

Français : 10 conseils hors du commun pour arrêter de procrastiner et passer à l’action