Come superare la procrastinazione del sonno
In questo articolo, scoprirai come superare la procrastinazione del sonno.
Ma prima di passare ai nostri consigli, è importante definire cosa si intende per procrastinazione del sonno.
Che cos’è la procrastinazione del sonno?
La procrastinazione del sonno è definita come il non andare a letto all’orario previsto, quando non vi sono circostanze esterne che impediscono a una persona di farlo Kroese e al. (2014).
Se questo fenomeno rimane tra limiti accettabili o se si tratta di un comportamento occasionale, le conseguenze sulla salute sono generalmente limitate.
Quali sono le conseguenze della procrastinazione del sonno e che cos’è il jetlag sociale?
Se la procrastinazione del sonno diventa un’abitudine, può avere conseguenze sulla salute e sulla vita sociale. In quest’ultimo caso, parliamo di social jetlag per indicare la differenza tra tempo sociale e tempo biologico Wittmann e al. (2006).
Ecco i miei suggerimenti per superare la procrastinazione del sonno:
1 – Renditi conto che hai un problema
2 – Combina intenzioni di implementazione, visualizzazione e contrasto mentale
3 – Migliora il tuo autocontrollo creando nuove abitudini
4 – Migliora la gestione delle tue emozioni
5 – Dedicati del tempo all’inizio della giornata
Qual è il rapporto tra procrastinazione generale e procrastinazione del sonno?
Numerosi studi mostrano ora che il fenomeno della procrastinazione del sonno (Kroese e al., 2014; vedere il capitolo 5, Procrastinazione prima di coricarsi: una prospettiva comportamentale sull’insufficienza del sonno) non ha solo maggiori probabilità di essere iniziata da persone che procrastinano cronicamente in altre aree della loro vita, ma contribuisce anche a sonno insufficiente e affaticamento diurno, nel libro Procrastination, Health e Well-Being, SIROIS e PYCHYL (2016).
Scopri ora il mio primo consiglio!
1 – Renditi conto che hai un problema
Superare la procrastinazione del sonno richiede prima di rendersi conto che il tuo comportamento è diventato problematico e che se non cambi, pagherai il prezzo elevato della la tua salute.
Senza questa consapevolezza, tutti gli altri consigli non ti saranno utili.
Non si tratta di drammatizzare la realtà, ma piuttosto di capire che il tuo comportamento è sotto il tuo controllo e che puoi correggerlo se lo desideri.
Per facilitare questa consapevolezza, ti suggerisco di fare un piccolo esercizio.
Consiglio pratico: diventa consapevole della tua situazione attuale
La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore.
Per una settimana prendi nota dell’ora alla quale vai a dormire, il numero di ore di sonno che dormi ogni notte, poi calcola il otale e dividilo per 7.
Rimarrai sorpreso nel vedere che dormi troppo poco e che vai a letto troppo tardi.
Come ti senti quando guardi questi numeri?
Hai ancora voglia di sentirti stanco o vuoi cambiare il tuo comportamento?
Ora che hai capito di avere un problema, sei pronto ad agire per risolverlo usando la visualizzazione, le intenzioni di implementazione e il contrasto mentale.
2 – Combina intenzioni di implementazione, visualizzazione e contrasto mentale
La ricerche sul cambiamento comportamentale hanno dimostrato l’efficacia di diversi metodi per facilitare l’adozione di abitudini migliori.
Tra le procedure più utili per quanto riguarda la procrastinazione in generale e più specificamente la procrastinazione del sonno, troviamo:
- la visualizzazione
- le intenzioni di implementazione
- il contrasto mentale
La combinazione di questi metodi si è dimostrata particolarmente efficace nel ridurre la procrastinazione del sonno.
Cos’è la mental imagery?
La mental imagery o immaginazione mentale consiste nel visualizzare e percepire qualcosa mentalmente.
Cosa sono le intenzioni di implementazione?
Gollwitzer (1993) mostra che il successo nel raggiungimento di un obiettivo è facilitato non solo dalla definizione degli obiettivi, ma anche dall’uso delle intenzioni di implementazione sotto forma di un piano “se-allora” che specifica quando, dove e come la persona stabilirà soluzioni che l’aiuteranno a raggiungere l’obiettivo.
Cos’è il contrasto mentale?
Il contrasto mentale è una strategia di autoregolazione che facilita il conseguimento degli obiettivi attraverso meccanismi cognitivi e motivazionali. Nel contrasto mentale, le persone prima definiscono un desiderio importante (ad esempio andare a letto presto), poi identificano e elaborano mentalmente il miglior risultato (ad esempio, sentirsi ben riposati). Poi identificano e immaginano l’ostacolo che potrebbe incontrare (ad esempio, il desiderio di continuare a guardare video su Internet). Il contrasto mentale produce legami associativi tra il futuro desiderato e l’ostacolo della realtà attuale, nonché l’ostacolo e il comportamento per superare questo ostacolo (Kappes e Oettingen, 2014; Kappes, Singmann e Oettingen, 2012), nell’articolo Valshtein e al. (2019).
L’efficacia della combinazione tra contrasto mentale, visualizzazione e intenzioni di implementazione
Valshtein e al. (2019) mostrano che combinare il contrasto mentale con le intenzioni di implementazione è efficace nel ridurre la procrastinazione del sonno. Loft e Cameron (2013) dimostrano che combinando le immagine mentale con le intenzioni di implementazione, si ottengono maggiori miglioramenti in termini di autoefficacia, di comportamenti legati del sonno, di qualità del sonno e di durata del sonno.
La combinazione di questi tre strumenti massimizzerà le tue possibilità di successo nel superare la procrastinazione del sonno. Scopri ora come utilizzare i risultati di questa ricerca per superare la procrastinazione del sonno.
Consiglio pratico: combina il contrasto mentale, la visualizzazione e le intenzioni di implementazione
Ecco come utilizzare questi tre metodi per limitare la procrastinazione del sonno:
- decidi quando vuoi andare a dormire
- scrivi la tua intenzione di implementazione, ad esempio, se vuoi andare a letto alle 22:30, la tua intenzione di implementazione potrebbe essere: se sono le 22:00, mi preparo ad andare a dormire
- definisci il tuo contrasto mentale, cioè tutto ciò che può impedirti di rispettare la tua intenzione di andare a letto all’orario prestabilito. Il tuo contrasto mentale potrebbe essere: ciò che può impedirmi di andare a dormire alle 22:30 è: non aver completato la mia routine serale, il desiderio di guardare un video su YouTube, pensare a un evento negativo della giornata, ecc. Poi, identifica in anticipo soluzioni efficaci a questi problemi. In questo modo sarà più facile sconfiggere la procrastinazione del sonno.
- visualizza te stesso mentre vai a letto all’orario prestabilito e ti svegli pieno di energie la mattina successiva
- misura il divario tra l’ora pianificata e l’ora in cui vai a dormire, poi trova delle soluzioni per correggere il tuo comportamento
Procedendo in questo modo, sarai in grado di ridurre o eliminare la procrastinazione del sonno.
Ora che hai capito l’importanza di combinare queste tre procedure per superare la procrastinazione del sonno, puoi passare al mio terzo consiglio, che è quello di usare il potere delle abitudini per migliorare la tua disciplina.
3 – Migliora il tuo autocontrollo creando nuove abitudini
Alcune ricerche sulla procrastinazione del sonno spiegano questo comportamento come una difficoltà a controllarsi, a essere efficace e cedere alla procrastinazione preferendo un vantaggio a breve termine piuttosto che concentrarsi sui benefici del dormire più presto e di più.
La mancanza di sonno può ridurre l’autocontrollo (Baumeister, 2002a; Barber e Munz, 2011) e una mancanza di autocontrollo altera la capacità delle persone di rispettare comportamenti che favoriscono il sonno (Kor e Mullan, 2011; Kroese e al.2014; Loft e Cameron, 2013; 2014; Todd e Mullan, 2013; 2014; Sirois, Van Eerde e Agiroupoulou, 2015), nell’articolo Nauts e Kroese (2017). Inoltre, Przepiórka e al. (2019) mostrano che avere scarso autocontrollo, scarsa autoefficacia e un cronotipo serale sono responsabili di una maggiore procrastinazione del sonno.
Nauts e al. (2016), mostrano che la procrastinazione del sonno può dipendere dall’avversione per le attività o le routine che le persone devono svolgere prima di andare a dormire. Inoltre, Exelmans e Van de Bulck (2018) mostrano che la gratificazione immediata (guardare la televisione) ridurrebbe l’autocontrollo e quindi aumenterebbe la procrastinazione del sonno.
In un precedente articolo, su come essere più disciplinati, ho parlato dell’efficacia delle abitudini nell’aumentare l’autocontrollo.
Uno dei modi migliori per costruire una nuova abitudine consiste nellaffidarsi all’efficacia dei fattori contestuali.
I fattori contestuali sono elementi che facilitano l’implementazione di un determinato comportamento.
Consiglio pratico: combina fattori contestuali e rituale pre-sonno
Pensa a tutto quello che puoi fare per semplificare il tuo cambiamento.
Puoi ad esempio:
- programmare una sveglia per ricordarti di prepararti ad andare a dormire
- creare un rituale serale per facilitare il rilassamento, ad esempio leggere un libro piacevole, meditare, ecc.
- allontanare gli smartphone, i tablet e i computer almeno 2 ore prima di addormentarti
Un altro modo efficace per creare nuove abitudini consite nel creare un piacevole rituale pre-sonno. Coerentemente con le ricerche precedenti, un modo efficace per ridurre la procrastinazione sarebbe quello di rendere più piacevole la tua routine serale trasformandola in una sorta di ricompensa maggiore rispetto a quelle offerte da altre fonti di procrastinazione del sonno.
Puoi creare una routine serale:
- più piacevole delle tentazioni offerte da ciò che ti fa procrastinare
- che ti permetta d’essere a letto all’orario prestabilito
- che faciliti il rilassamento e l’addormentamento
In questo modo, sarai in grado di rafforzare il tuo autocontrollo facendo affidamento all’efficacia dei comportamenti automatici e non solo alla tua motivazione intrinseca.
Ora che capisci l’importanza di combinare diverse abitudini per modificare il tuo comportamento, puoi passare al mio quarto consiglio, che è quello di migliorare la tua gestione delle emozioni.
4 – Migliorate la gestione delle emozioni
Sirois e al. (2018) mostrano che le persone con maggiore autocompassione sono maggiormente in grado di reinterpretare gli eventi e di conseguenza sono in grado di gestire meglio le emozioni negative. Ciò consentirebbe loro di avere meno procrastinazione del sonno.
Come per la procrastinazione generale, una migliore gestione emotiva riduce la procrastinazione del sonno. Questo perché, come abbiamo visto in un precedente articolo, la capacità di perdonarsi per la propria procrastinazione è un modo efficace per ridurla.
Se ti senti ansioso la sera prima di andare a letto perché non riesci ad distaccarti dai tuoi problemi, tenderai ad andare a letto più tardi e avrai una qualità del sonno inferiore. Diventa quindi importante imparare a sviluppare la tua intelligenza emotiva.
L’intelligenza emotiva è la capacità di percepire, comprendere e regolare le emozioni.
Ecco come utilizzare concretamente queste informazioni per ridurre la procrastinazione del sonno.
Consiglio pratico: utilizza le emozioni a tuo vantaggio
La sera, prima di andare a letto, prenditi il tempo necessario per rivedere gli eventi positivi e negativi della giornata. Se una determinata situazione ti preoccupa, è importante diventare proattivi per volgerla a tuo vantaggio.
Ecco cosa ti consiglio:
- identifica la situazione stressante accettando ciò che provi
- trova le parole giuste per esprimere ciò che provi, puoi scrivere ciò che provi dando un significato positivo a questo evento
- reinterpreta questa situazione dandole un significato più positivo
- senti la nuova emozione causata dal nuovo significato che hai attribuito a questa situazione
- pianificare un’azione che intraprenderai il giorno successivo per gestire al meglio questa situazione problematica
In questo modo, sarai in grado di gestire meglio le tue emozioni perché sarai passato dal ruolo di vittima a quello di padrone delle tue emozioni.
Ora che capisci l’importanza di migliorare la tua gestione emotiva, puoi passare al mio quinto consiglio per superare la procrastinazione del sonno, che è quello di dedicarti più tempo durante la giornata.
5 – Dedicati del tempo all’inizio della giornata
Alcune persone procrastinano perché preferiscono dedicqrsi del tempo dopo una giornata di lavoro. Se questo è il tuo caso, puoi organizzare il tuo programma per pianificare attività piacevoli per te prima possibile nella giornata per evitare di andare a letto troppo tardi.
Il modo migliore per riuscirci è pianificare queste attività piacevoli e che sono fonte di benessere per te all’inizio della giornata. Fare ciò richiede di non trovare scuse per non dedicarti del tempo.
Puoi farlo in diversi momenti della giornata, anche se il tuo programma è molto carico. Puoi eliminare le attività non importanti dalla tua vita o delegarle ad altre persone per guadagnare tempo per te.
I periodi migliori per dedicarti del tempo sono la mattina presto, la pausa pranzo, le pause extra che pianifichi.
Se aspetti fino alla sera dopo il lavoro per fare ciò che ti interessa, troverai scuse per procrastinare o avrai altri impegni personali che ti impediranno di rispettare i tuoi desideri.
Ecco di seguito come puoi applicare questo consiglio alla tua vita.
Consiglio pratico: programma del tempo per te
Ecco cosa suggerisco:
- identifica tutte le attività che puoi delegare o eliminare e fai tutto il necessario per trovare il tempo per ciò che ti piace fare
- fai un elenco delle attività che ti piace fare ma che hai rimandato finora
- pianifica queste attività nella tua agenda al mattino molto presto, durante la pausa pranzo e durante altre pause se il tuo lavoro te lo consente
- fai ciò che ami e celebra la tua riconquistata libertà
In questo modo ridurrai o eliminerai la procrastinazione del sonno perché avrai soppresso la procrastinazione di attività benefiche per il tuo benessere.
Conclusione su come superare la procrastinazione del sonno
In questo articolo, hai scoperto i risultati di recenti ricerche sulla procrastinazione del sonno e suggerimenti pratici per superare la procrastinazione del sonno e migliorare la qualità generale della tua vita.
Se siete interessati al tema della produttività, vi invito a consultare tutti i miei articoli sulla produttività.
Per avvalerti delle competenze di un coach in gestione del tempo e produttività, scrivici ora utilizzando il nostro modulo di contatto.
Questo articolo è disponibile anche in altre lingue
English: How to beat sleep procrastination