In questo articolo su come non procrastinare più grazie alla psicologia , vi presenterò le cause principali della procrastinazione e l’importanza di creare un metodo anti-procrastinazione basato sulla ricerca in psicologia.
Come sapete, oltre ad essere un coach, ho conseguito un master in psicologia e spesso offro consigli basati sulla scienza.
Qui di seguito, vi presenterò una sintesi degli studi scientifici sul tema della procrastinazione.
Questa ricerca è anche la base del metodo anti-procrastinazione che uso nella mio corso di formazione sulla gestione del tempo e nella mia pratica di time management coach.
Come non procrastinare più grazie alla psicologia: cosa dicono le rirerche?
1 – Stile di vita e procrastinazione
La ricerca mostra che lo stile di vita ha un effetto significativo sulla procrastinazione. In particolare, la scarsa qualità del sonno influenza sia la procrastinazione generale che quella sul lavoro, e la tendenza a procrastinare sul lavoro è maggiore quando la qualità del sonno è bassa, ma solo per gli individui con bassi livelli di autocontrollo.
Un basso autocontrollo è positivamente associato a comportamenti indesiderati come la procrastinazione Steel (2007).
Uno studio mostra una correlazione tra la procrastinazione e la qualità del sonno per coloro che dormono di pomeriggio o di sera.
Un altro studio condotto in ambito lavorativo evidenzia anche una relazione tra la stanchezza sul lavoro e la tendenza a procrastinare e ad essere meno produttivi sul lavoro.
Ma qual è esattamente l’effetto della privazione del sonno sulla procrastinazione?
Secondo Sheng e al. (2020) un sonno insufficiente e di scarsa qualità riduce le risorse di autoregolazione degli individui la mattina successiva, il che favorisce la procrastinazione.
Strategie semplici ed efficaci possono ridurre la procrastinazione, per esempio come mostrato da Pestana e al. (2020) dedicarsi del tempo libero può ridurre la procrastinazione.
In sintesi, lo stile di vita di una persona ha un effetto importante sulla sua tendenza a procrastinare o ad agire.
2 – Gestione delle emozioni e procrastinazione
Secondo alcuni autori, la procrastinazione è legata alla difficoltà a gestire e utilizzare efficacemente alcune emozioni, soprattutto quelle meno piacevoli.
Chen e al (2020) mostrano che le persone che provano emozioni negative relativamente alla procrastinazione sono quelle che procrastinano di più.
Ferrari e Tibett (2019) mostrano che il rimpianto è l’emozione che più influenza la creazione di un’identità di procrastinatore la quale, di conseguenza, aumenta la probabilità che le persone continuino a procrastinare.
Eckert e al. (2016) mostrano che la capacità di affrontare in modo adattativo le emozioni spiacevoli riduce la probabilità di procrastinare nel futuro.
In questo senso, Wohl e al. (2010) e Martinčeková e Enright (2020) mostrano che perdonarsi per la propria procrastinazione riduce la tendenza a procrastinare in futuro, facilitando la concentrazione su nuovi compiti.
Stephen e al. (2014) mostrano che quando le persone non riescono a completare un compito entro il tempo limite hanno maggiori probabilità di procrastinare perché provano emozioni negative, ma il fatto di essere impegnati aiuta a gestire meglio queste emozioni e a ridurre la procrastinazione.
Infine, la procrastinazione è maggiore tra le persone che hanno una visione più negativa del passato e che si espongono maggiormente al rischio e meno tra gli individui che sono in grado di fissare obiettivi e rispettare le scadenze.
In sintesi, una buona gestione delle emozioni riduce la procrastinazione, anche se alcune emozioni riducono la procrastinazione mentre altre la rafforzano.
3 – Autoefficacia, autostima, sindrome dell’impostore e procrastinazione
Quando una persona crede nella sua capacità di eseguire un compito, la si ritiene dotata di una buona autoefficacia.
Quando un individuo ha una buona opinione di se stesso, ha una buona autostima.
Sia l’autoefficacia che l’autostima hanno un ruolo molto importante nel ridurre la procrastinazione.
L’autostima, l’autoefficacia e la motivazione alla realizzazione sono correlate negativamente con la procrastinazione (Boysan e Kiral 2016; Cerino, 2014; Effert e Ferrari,1989; Ellis e Knaus 1977).
Uno studio mostra l’effetto mediatore dell’autostima sulla procrastinazione, in particolare più forte è l’autostima e meno probabilità ci sono di procrastinare.
Steel (2007) conduce una meta-analisi delle possibili cause ed effetti della procrastinazione, basata su 691 correlazioni che mostrano che:
⦁ l’avversione
⦁ il rimandare un compito
⦁ l’autoefficacia
⦁ l’impulsività
⦁ l’essere coscienziosi (tratto di consapevolezza) e le sue componenti: autocontrollo, disattenzione, organizzazione e motivazione alla realizzazione
sono forti e coerenti fattori predittivi della procrastinazione.
Anche la sindrome dell’impostore ha un impatto negativo sulla procrastinazione (Ross et al., 2001; Cowman & Ferrari, 2002; Want & Kleitman, 2006), in Rohrmann, Bechtoldt, e Leonhardt (2016).
Questo è abbastanza logico perché le persone che soffrono della sindrome dell’impostore hanno generalmente livelli più bassi di autostima e, come visto in precedenza, una bassa autostima aumenta il rischio di procrastinazione.
4 – Percezione del compito e procrastinazione
Secondo alcuni autori, è possibile superare la procrastinazione agendo sul modo in cui è percepito il compito.
Secondo Zhang e Feng (2020) le persone procrastinano fintanto che l’avversione percepita per il compito è superiore all’utilità del risultato e smettono di procrastinare quando l’avversione percepita per il compito diventa paragonabile all’utilità del risultato.
Harriott e Ferrari (1996) e Steel (2007) identificano l’avversione al compito come uno dei fattori responsabili della procrastinazione.
Gröpel e Steel (2008) mostrano che aumentare l’interesse per il compito riduce la tendenza a procrastinare.
Steel mostra che gli interventi che promuovono l’automaticità riducono anch’essi la procrastinazione.
In sintesi, tutto ciò che rende il compito più piacevole e più facile da eseguire riduce la procrastinazione.
5 – Perfezionismo e procrastinazione
Le persone troppo perfezioniste tendono a rimandare le loro azioni per la paura del giudizio degli altri o per il proprio giudizio.
Yu, Chen e Faxiang (2018) mostrano che i perfezionisti tendono a procrastinare di più rispetto ai non perfezionisti, ma che l’autoefficacia ha un ruolo in questa relazione, nel senso che le persone con un maggiore autoefficacia procrastinano meno degli altri.
La paura del fallimento è anche un altro fattore che influenza la relazione tra perfezionismo e procrastinazione. In particolare, come mostra Yosopov (2020), la paura del fallimento predice la tendenza a generalizzare i fallimenti a tutta la percezione di sé, e questa combinazione di effetti è ciò che causa l’associazione tra perfezionismo e procrastinazione.
In sintesi, aumentare l’autoefficacia e gestire meglio la paura del fallimento e il giudizio degli altri riduce la procrastinazione.
6 – Credenze e procrastinazione
Le nostre credenze influenzano la nostra percezione della realtà, di noi stessi, degli altri e quindi le azioni che decidiamo di intraprendere o di evitare.
Secondo Balkis e Duru (2019) dubitare di se stessi e avere credenze irrazionali influenza la paura del fallimento che a sua volta ha un effetto negativo sulla procrastinazione.
Brown (2019) mostra che creare restrizioni di scelta per il futuro rafforza l’autocontrollo attraverso una riduzione della convinzione ottimistica che si sarà più capaci di eseguire il comportamento desiderato in futuro. Finché l’autocontrollo aumenta, la procrastinazione diminuisce.
In sintesi, diventare consapevoli delle nostre convinzioni e agire per cambiarle può aiutarci a gestire meglio la procrastinazione.
7 – Autoconsapevolezza e procrastinazione
Qualsiasi cambiamento richiede la consapevolezza di una data situazione al fine di cambiare la nostra percezione della realtà, i nostri pensieri e le nostre azioni.
La procrastinazione è correlata positivamente con il nevroticismo e ha una forte relazione negativa con l’essere consapevoli di sé (Johnson, & Bloom, 1995, Lay et al., 1998, Milgram, & Tenne, 2000; Schouwenburg, & Lay, 1995).
Hensley e Karleton (2019) mostrano con gli studenti universitari che il journaling stimola quattro processi essenziali: comprendere la procrastinazione, fare cambiamenti nel momento, motivare l’azione e trovare la direzione per il cambiamento.
La pratica della mindfulness ha anche effetti positivi sulla procrastinazione, come Shutte e Del Pozo de Bolger (2020) lo evidenziano la mindfulness riduce la procrastinazione attraverso un aumento della capacità di concentrazione delle persone. In particolare, come mostrano Singh e Bala (2020), una maggiore consapevolezza del proprio comportamento aumenta l’autoefficacia che a sua volta riduce la procrastinazione.
La ricerca mostra che il fattore di personalità consapevolezza è associato positivamente con la performance lavorativa (Barrick, Mount, & Judge, 2001; Judge & Bono, 2001; Liao & Chuang, 2004) e negativamente con la procrastinazione (Van Eerde, 2003).
In sintesi, tutto ciò che aiuta a promuovere la consapevolezza, permette di ridurre la procrastinazione.
Conclusione sulle cause della procrastinazione
In questo articolo, ho riassunto la ricerca psicologica sul tema della procrastinazione.
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Questo articolo è disponibile anche in altre lingue
English: The root causes of procrastination to create an anti-procrastinating method
Français : Méthode anti-procrastination en psychologie et causes de la procrastination