7 consigli scientificamente provati per smettere di fumare
In questo articolo su come smettere di fumare definitivamente e naturalmente, vi presento una sintesi della ricerca scientifica su questo argomento.
Se desiderate usufruire di consigli efficaci per smettere di fumare, vi invito a leggere attentamente i miei consigli.
Scopriamoli subito!
1 – Utilizzate le intenzioni di implementazione
McWilliams e al. (2019) conducono una meta-analisi di diverse ricerche e dimostrano che le intenzioni di implementazione sono efficaci nell’aiutare le persone a smettere di fumare, e questo è vero sia se vengono utilizzate separatamente che in aggiunta ad altre strategie.
Ma cosa sono le intenzioni di implementazione?
Le intenzioni di implementazione sono istruzioni comportamentali prestabilite che prendono la forma di una frase del tipo “se…allora” e sono destinate a facilitare l’esecuzione di un dato comportamento.
Nel caso specifico di una persona che vuole smettere di fumare, un’intenzione di implementazione potrebbe essere: se ho voglia di fumare allora mangio un frutto o se voglio fumare allora chiamo un amico che mi sostiene nella mia scelta di smettere di fumare.
Le intenzioni di implementazione sono efficaci perché creano alternative comportamentali diverse e migliori prima che una situazione si verifichi effettivamente.
Quando la persona si trova di fronte alla situazione, è più probabile che cambi il suo comportamento attuale perché ha una serie più ampia di opzioni e non deve usare le sue risorse cognitive per decidere cosa fare, così può scegliere più facilmente i comportamenti che sono coerenti con il suo obiettivo.
Le intenzioni di implementazione sono uno degli strumenti che un coach motivazionale può usare per aiutarvi a smettere di fumare.
2 – Datevi una ricompensa in denaro
Hartmann-Boyce e al. (2021) conducono una meta-analisi di numerosi studi scientifici e mostrano che i due fattori più efficaci nell’aiutare le persone a smettere di fumare sono avere una qualche forma di supporto psicologico o una ricompensa di tipo monetario.
Non è sorprendente che avere l’aiuto di un professionista possa aiutare le persone a smettere di fumare.
Più in generale, avere qualcuno che vi aiuta può aiutarvi a perseverare nel vostro comportamento pianificato, specialmente nei momenti più difficili.
Anche l’idea di ricevere una ricompensa per rispettare gli impegni non è nuova.
È una forma di condizionamento a cui siamo tutti abituati dalla nascita.
Riceviamo una ricompensa quando rispettiamo i nostri impegni o una punizione quando non lo facciamo.
Ciò che può essere sorprendente è il tipo di ricompensa, che è ricevere denaro in cambio di smettere di fumare.
In sintesi, per aumentare le vostre possibilità di smettere di fumare, premiate i vostri sforzi con una somma di denaro che vi motivi e fatevi aiutare da un professionista come un life coach.
3 – Praticate la mindfulness o la meditazione
Oikonomouet e al. (2016) mostrano che praticare la mindfulness potrebbe ridurre il consumo delle sigarette.
Praticare la mindfulness o la meditazione aiuta a facilitare la consapevolezza dei diversi aspetti della nostra vita.
Diventiamo più capaci di percepire le nostre emozioni e sviluppiamo una migliore comprensione di noi stessi e degli altri.
Poiché la consapevolezza è il punto di partenza per qualsiasi cambiamento, è probabile che la pratica della mindfulness porti a una migliore comprensione delle conseguenze negative del fumo.
In questo modo, una persona ha per la prima volta un quadro più completo della sua situazione.
Questo gli consente di confrontarsi con la realtà dei fatti e meno con le proprie interpretazioni dell’abitudine al fumo.
Questa maggiore comprensione della propria dipendenza dal tabacco rende più responsabile la persona che vuole smettere di fumare e aumenta la probabilità che agisca in modo coerente con i suoi obiettivi.
4 – Create notifiche automatiche per ricordarvi della vostra decisione
Scott-Sheldon e al. (2016) conducono una meta-analisi di numerosi studi e mostrano l’efficacia degli interventi con sms nella riduzione del comportamento del fumo.
Ricordarsi della propria decisione di smettere di fumare è un fattore che può sostenere e rafforzare la vostra motivazione.
Anche questo è un modo efficace per rafforzare la consapevolezza del vostro comportamento, ma non solo.
È anche una strategia che permette di ridurre il carico mentale e di rafforzare la realizzazione di una nuova e più sana abitudine.
Come applicare questo consiglio?
Per esempio, potete scrivere messaggi personalizzati che riceverete via SMS, e-mail, o che saranno visualizzati sul vostro comuter o smartphone.
L’importante è dedicare del tempo ad automatizzare questo processo che vi permetterà di rinforzare sia la vostra motivazione intrinseca che la vostra nuova abitudine di non fumare più.
5 – Associate lo yoga alla terapia cognitivo-comportamentale
Klinsophon e al. (2017) conducono una meta-analisi di diversi studi cercando di mostrare l’impatto dell’attività fisica per smettere di fumare e mostrano un effetto positivo sulla riduzione del tabagismo alla fine del trattamento nei programmi in cui lo yoga è combinato con la terapia cognitivo-comportamentale.
Secondo questi autori, lo yoga ridurrebbe lo stress e aiuterebbe a smettere di fumare.
L’approccio cognitivo-comportamentale consiste nell’aiutare una persona a diventare consapevole delle sue convinzioni e dei comportamenti associati a tali convinzioni.
Cambiando le convinzioni che limitano un individuo, esso è in grado di fare scelte migliori e di migliorare la qualità della sua vita.
Due sono le strategie principali utilizzate in un approccio cognitivo-comportamentale: le intenzioni di implementazione e il contrasto mentale.
Le intenzioni di implementazione sono già state trattate all’inizio di questo articolo.
Il contrasto mentale consiste nell’identificare tutti gli ostacoli che potrebbero impedire il compimento del comportamento desiderato e nel trovare in anticipo delle soluzioni per poterli gestire bene.
Molto spesso il contrasto mentale e le intenzioni di implementazione sono utilizzati insieme.
Il coaching personalizzato proposto da un life coach può aiutarvi a diventare più consapevoli delle vostre convinzioni e a cambiare quelle che stanno limitando le vostre probabilità di smettere di fumare.
6 – Riducete il vostro stress
Kim e al. (2019) mostrano che le persone con livelli più alti di stress hanno una minore probabilità di riuscire a smettere di fumare.
Questo significa che se volete avere maggiori probabilità di riuscire finalmente a smettere di fumare, è nel vostro interesse gestire meglio i vostri livelli di stress.
Se state cercando delle strategie naturali per fare questo, vi consiglio di leggere il mio articolo su come alleviare lo stress velocemente.
La mia esperienza personale e professionale con i miei clienti mi ha dimostrato che uno dei modi più efficaci per ridurre lo stress è dedicare del tempo ad attività piacevoli o che ci permettono di utilizzare i nostri talenti innati.
Quanto tempo dedicate a queste attività?
Se vi rendete conto che non state dedicando abbastanza tempo a voi stessi, identificate le attività che contribuiscono al vostro benessere e cercate di praticarle più spesso.
In questo modo potrete sperimentare più emozioni positive, meno emozioni negative e, in definitiva, meno stress da affrontare quotidianamente.
Per approfondire il tema delle emozioni, vi consiglio di leggere il mio articolo su come gestire le emozioni.
7 – Usufruite di un supporto adeguato
Lancaster e Stead (2017) mostrano che una consulenza individuale più intensa aumenta la probabilità di smettere di fumare rispetto a un supporto meno intenso. Il supporto individuale utilizzato senza tener conto della farmacoterapia, permette di smettere di fumare con una percentuale del 40-80% dopo almeno sei mesi.
Questo studio, quindi, dimostra che le persone che ricevono un aiuto individuale su misura per diversi mesi hanno maggiori possibilità di smettere di fumare rispetto a quelle che ricevono interventi brevi.
Un accompagnamento personalizzato come quello proposto da un coach vi aiuterà a gestire meglio i momenti difficili che potrete incontrare durante il vostro percorso per smettere di fumare.
Conclusione su come smettere di fumare
In questo articolo, ho proposto 7 consigli su come smettere di fumare.
Per avvalervi della competenza di un coach motivazionale, scriveteci utilizzando il nostro modulo di contatto, chiamateci al +33 6 69 46 03 79 o contattateci su WhatsApp al +33 6 69 46 03 79.
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Questo articolo è disponibile anche in altre lingue
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